أصبح الجري أحد أهم الأنشطة الترفيهية خلال فترة الإغلاق بسبب تفشي فيروس كورونا .
أدى تخفيف القيود خلال المستوى 4 إلى عودة الأشخاص إلى مسارات الركض المحلية للتخلص من كآبة الإغلاق واستعادة مستويات اللياقة البدنية.
يقوم الناس في جميع أنحاء البلاد الآن بارتداء أحذية الجري الخاصة بهم خلال الأوقات المسموح بها بين الساعة 6 صباحًا و 9 صباحًا كل يوم ، ويظلون ضمن نطاق 5 كيلومترات من منازلهم.
الأطباء الرياضيون يؤيدون صراحة الجري في الهواء الطلق. الرياضة ، والرياضات في الهواء الطلق على وجه الخصوص ، تقوي جهاز المناعة.
تطلق الرياضة الأدرينالين ، مما يعزز ويسرع إنتاج خلايا المناعة والخلايا الليمفاوية الطبيعية في الجسم ، مما يقلل من خطر العدوى. تظهر الأبحاث أن العدائين أقل عرضة بنسبة 50 بالمائة للإصابة بالمرض من “بطاطا الأريكة”.
ومع ذلك ، هناك العديد من الأسئلة حول الركض خلال هذا الوقت. هل يجب على العدائين ارتداء الأقنعة؟ ما هو حجم العمل التدريبي المثالي للمبتدئين أو العائدين؟ هل يفسد الاستماع إلى الموسيقى إيقاع الجري الطبيعي؟
بالتشاور الوثيق مع الأطباء الرياضيين الرائدين ، ومدربي الجري والرياضيين المحترفين ، في ما يلي ، يجيب كونتيننتال على بعض الأسئلة الأكثر أهمية حول الجري في أوقات الإصابة بالفيروس التاجي.
هل تعمل في قناع؟
ارتداء أقنعة الوجه التي تغطي فمك وأنفك في الأماكن العامة أمر إلزامي بموجب لوائح جنوب إفريقيا الحالية ، بما في ذلك أثناء التمرين. نظرًا لأن هذا يجعل التنفس صعبًا – والذي له تأثير سلبي على إيقاع الجري وأداء التدريب – يجب تعديل نظام التمرين والسرعة وفقًا لذلك.
كقاعدة أساسية ، لا يجب على أي شخص يعاني من أعراض نزلة برد ، وبالتأكيد أي شخص يعاني من أعراض محددة من Covid-19 ، المشاركة في أي نشاط رياضي بسبب تأثيره على جهازك التنفسي.
بالطبع ، من الممكن أن تكون حاملًا غير مقصود للفيروس دون إظهار أي أعراض. ومع ذلك ، فإن التوصيات التالية تنطبق بموجب اللوائح الحالية ، وينبغي اعتمادها كقواعد حتى بمجرد عدم الحاجة إلى ارتداء أقنعة الوجه.
عند الركض بجانب شخص آخر ، احتفظ بمسافة مترين على الأقل بينكما. إذا كنت تركض خلف شخص ما ، احتفظ بما لا يقل عن 15 مترًا بينك وبين الشخص الذي أمامك – وإلا فسوف تجري من خلال “سحابة” من الهواء الذي أخرجها.
إلى متى يجب أن أركض؟
الأشخاص الجدد على الجري يخضعون أجسادهم لعملية التكيف. يجب أن تعتاد العظام والمفاصل والأربطة والقلب والأوعية الدموية على عبء العمل الجديد غير المألوف ، لذلك فإن الجري لا يتعلق بالكثافة ، بل بالاستمرارية. تعد الحصة الأسبوعية التي تتكون من دورتين أو ثلاث دورات تستمر من 30 إلى 40 دقيقة مثالية للمبتدئين والأشخاص الذين يعودون للركض.
الحد الموصى به للعدائين الجيدين هو 90 دقيقة. من حيث المبدأ ، يعني الجري مرة واحدة في الأسبوع فقط أنك تبدأ مرة أخرى من الصفر في كل مرة. يجب على المبتدئين أن يسمحوا لأنفسهم بيومين للتجديد بين الجري. يجب أن يحصل العدائون العاديون على إجازة لمدة يوم واحد على الأقل بين الجري.
ما مدى سرعة الركض؟
يعتقد العديد من الأشخاص الذين كانوا جيدين في الرياضة عندما كانوا أصغر سنًا أنه يمكنهم الاستمرار من حيث توقفوا – وهو خطأ خطير. يشعر العديد من المتسابقين العائدين بخيبة أمل من مستوى لياقتهم الحالية وسرعان ما يفقدون الاهتمام بالركض مرة أخرى. المفتاح هو البدء بوتيرة بطيئة والحفاظ عليه. غالبًا ما يؤدي البدء في التدريب مرة أخرى بسرعة كبيرة جدًا أو بشكل مكثف إلى إصابات الإجهاد أو التعب. يجب أن يكون الجري ممتعًا ، وليس مرهقًا.
القاعدة الأساسية القديمة للجري هي أن سرعتك صحيحة تمامًا إذا كان بإمكانك إجراء محادثة أثناء الجري ، ويجب عليك أن تسحب الترس إذا كنت تشعر بضيق في التنفس. يجب أن يتم حوالي 80 في المائة من التدريب بوتيرة مريحة تشعر أنها أقل من طاقتك الكاملة ؛ يمكن أن تكون الـ 20 بالمائة الأخرى مكثفة. هذه أيضًا أفضل طريقة لحرق الدهون. لأنه إذا ركضت بسرعة كبيرة – يلهث التنفس هو علامة على أنك لا تحصل على كمية كافية من الأكسجين في رئتيك – فبالكاد تحرق أي دهون على الإطلاق.
هل يجب عليّ التمدد قبل الجري أم بعده؟
ليس من الضروري للغاية القيام بتمارين الإطالة قبل الجري ، بشرط أن تبدأ بوتيرة سهلة. التمدد بعد ذلك أكثر أهمية لأن معظم المبتدئين يعانون من نقص في العضلات. يستخدم التمدد لتفجير أو “استرخاء سريع” للعضلات. من المهم بشكل خاص شد عضلات الساق ، ولكن أيضًا أوتار أخيل ومفاصل الكاحل.
الجري يستهلك الكثير من الطاقة. كلما أسرعت في الركض ، كان استقرار العضلات الأكثر أهمية – خاصة في وسط الجسم – لذا فإن نظام تدريب العضلات المصاحب منطقي أيضًا.
ماذا عن الاستماع إلى الموسيقى على سماعات الأذن أثناء الجري؟
قد تكون الموسيقى في أذنيك ، ولكنها يمكن أن تغير أيضًا إيقاعك الجري وتنفسك ، مما قد يتسبب في فقدان الإيقاع للمبتدئين على وجه الخصوص. وهذا بدوره يؤدي إلى ما يسمى بالغرزة. يتسبب التنفس بشكل غير منتظم في تقلصات في الحجاب الحاجز ، والتي يعاني منها العدائون كآلام طعنة في الجانب. العلاج الوحيد للغرزة هو التوقف عن الجري ، شد العضلات على الجانب المصاب وأخذ أنفاس عميقة تملأ البطن.
يمكن للركض ذوي الخبرة الاستماع إلى الموسيقى أثناء الجري – وقد يؤدي ذلك إلى تحسين الأداء وزيادة حافزهم. عندما يتعرض الجسم إلى عبء عمل أثقل ، يبدأ معدل النبض بالتزامن مع إيقاع حركة العداء ، والذي يعتمد بدوره على إيقاع الموسيقى المختارة.
يوصي الخبراء بأن يستمع الركضون إلى المقطوعات التي تتراوح من 150 إلى 180 نبضة في الدقيقة. كلمة تحذير: لا ترفع الصوت بصوت عالٍ جدًا ، أو قد لا تتمكن من سماع المتسابقين أو راكبي الدراجات الذين يريدون تمريرك ، أو الاقتراب من السيارات. من الضروري أن تظل متيقظًا ومدركًا لما يحيط بك في جميع الأوقات.
