هناك العديد من الفوائد للتمارين بانتظام، لذا فان دمج بعض تمارين التمدد في جدول التمرين يجعل تمارينك أكثر كفاءة وأمانًا.
يقول الخبراء أن اختلال التوازن في الجسم يزيد من خطر الإصابة لأنهم يمكن أن يتسببوا في تعويض بعض العضلات والمفاصل بشكل مفرط عن العضلات الأخرى الضيقة للغاية بحيث يتعذر التعامل معها بشكل صحيح. هذا يؤدي إلى الإجهاد والانزعاج.
يقول بوتلي كايامبا ، مدرب اللياقة البدنية والمدافع عن الصحة ، إن التمدد بانتظام له فوائد صحية لا نهاية لها لجسمك مثل المساعدة في تحسين المرونة ، ونطاق الحركة ، والتوازن ، والوضعية ، وزيادة تدفق الدم إلى العضلات وهو رائع لتخفيف التوتر.
سواء كنت تتعلم فقط أو كنت تمارس الرياضة بانتظام لسنوات ، فإن دمج تمارين الإطالة المنتظمة في روتينك يمكن أن يساعد في منع الإصابة ويبقيك في أفضل أداء.
ليس من الصعب تحسين مرونتك وحركتك. يستغرق فقط بعض الوقت. إليك خمسة تمارين للتمدد:
تمدد رباعي قائم
قف على ساق واحدة. إذا كنت بحاجة إلى دعم ، فامسك بشيء صلب ، مثل الجدار أو الكرسي ، للحصول على الدعم ، ثني ركبتك اليمنى واجعل كعبك نحو الأرداف ، ووصلي إلى كاحلك بيدك (اليسرى) المعاكسة. الوضع المنحني ستشعر بسحب طفيف على طول الجزء الأمامي من الفخذ والورك.
وضع جرو ممتد
تعال إلى كل أربع مع اكتاف كتفيك فوق معصميك ، وركتيك مكدسين فوق ركبتيك ، واسترخاء قمم قدميك. ابدأ ببطء في المشي بين يديك أمامك ، وخفض صدرك نحو الأرض. أبقِ وركيك على ركبتيك ومسافة ذراعيك متباعدة ، وحرر جبينك برفق إلى الأرض ، وقم بتنشيط ذراعيك بالضغط على راحتي يديك ورفع مرفقيك وساعديك بعيدًا عن الأرض.
تمتد اوتار الركبة
قف وعبر قدمك اليمنى أمام يسارك. اخفض جبهتك ببطء إلى ركبتك اليمنى عن طريق الانحناء عند الخصر. حافظ على استقامة الركبتين. تشغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
عجول ترفع
قف مستقيمًا ، ثم ادفع كرات قدمك وارفع كعبك حتى تقف على أصابع قدميك. ثم اخفض ببطء إلى البداية.
الرئة تمتد المثنية الورك
قف مع ساقيك بالتوازي. خذ وضعية جيدة مع توجيه عجب الذنب نحو الأرض ، وأعلى رأسك يصل إلى السماء ، وكتفيك مسترخيتان. اثنِ ركبتك اليمنى وادفع ساقك اليسرى بشكل مستقيم للخلف على كرة قدمك. ضع يديك برفق فوق ركبتك اليمنى للاستقرار.
حافظ على ضلوعك السفلية وعظام الورك في نفس المستوى واسحب من خلال قاع الحوض وعضلات البطن لرفع الحوض للأعلى وللخلف ، وفتح مقدمة مفصل الورك. استخدم عضلات البطن لتجريف عجب الذنب بين ساقيك. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية أثناء التنفس بعمق.
